Samstagstraining

Raus aus dem Kopf, rein in den Körper
Training für Klientinnen, Klienten & ihre Gäste

An einem Samstag im Monat lade ich alle Klientinnen und Klienten zum Training ein. Die Arbeit in der Gruppe bietet einen sicheren Übungsraum, um alte Muster zu beenden und Neues auszuprobieren. Wie meine Einzelsitzungen basieren auch die Trainingseinheiten auf der Arbeit mit dem Körper als Ausgangspunkt für Veränderungsprozesse. Ziel ist es, jedesmal den Zugang zu Deinen Ressourcen zu stärken, so dass Du leichter Veränderungen in Deinem Leben umsetzen kannst. Hier findest Du zu jedem Thema Übungen zur Körperwahrnehmung für zu Hause.

Live-Trainings 2021 jeweils Samstags 11-13 Uhr

30. Januar: Konflikte eingehen
14. Februar: Gefühle und Bedürfnisse (Spezial 11-14 Uhr)
27. Februar: Entscheidungen treffen
27. März: Scham und Schuld überwinden
17. April: Ärger: klar, direkt, verbunden
19. Juni: Hilflosigkeit verlernen
28. August: Grenzen wahrnehmen, setzen und halten
30. Oktober: Mutig sein
20. November: Verletzlichkeit und Stärke
4. Dezember: Wieder aufstehen nach Niederlagen

Online Training Themen

Angst als Schutz und Herausforderung


Angst ist eine der menschlichen Grundemotionen. Sie dient unserem Schutz. In Angst reagiert unser ganzer Organismus automatisch und extrem schnell, um sofort alle anderen Funktionen zu unterbrechen und effektiv der Gefahr auszuweichen.

Problematisch wird es, wenn wir Angst nicht mehr als einen akuten Schutzmechanismus erleben, sondern als Stress, als nervösen oder lähmenden Dauerzustand: wir sind ständig besorgt und schreckhaft, interpretieren alles als Gefahr, fühlen uns nirgends richtig sicher, können schlecht entspannen und uns schlecht konzentrieren. Vor lauter Aufregung sind wir nicht mehr in der Lage, zu reagieren wie wir möchten, gerade in Situationen, in denen für uns etwas auf dem Spiel steht, wie z.B: ein Rendezvous, eine Prüfung, ein Vortrag, ein Auftritt.

In diesem Training wollen wir Angst als Qualität wiederentdecken, die uns lehren kann auf unsere Intuition zu vertrauen, kraftvoll und kreativ im Hier und Jetzt zu bleiben und uns auf das zu konzentrieren, was uns wichtig ist. Wachsam, aufmerksam und klar und vor allem ohne Panik.

Hördatei

Das Audiotraining um den Zustand der Panik und Lähmung in einen Zustand kraftvoller Wachsamkeit und Unsicherheit zu verwandeln.

Körperübungen

Wenn ihr euch euren Ängsten stellen wollt, brauchst ihr präsente und kraftvolle Beine, die euch einen guten Bodenkontakt erlauben. Diese Übungen fokussieren auf Erdung und Stabilität.

Bewegungstraining

In diesem Bewegungstrainig könnt ihr euch mit der flexiblen Stabilität von Unsicherheit anfreunden.

Denkanstoß

The Party Inside Ein humoristischer Blick auf die Angst von Mr Ramesh

Ängste im Sinne von Sorgen, Unruhe und nervösem Stress, funktionieren für ein Nervensystem, dass in erster Linie an diesen Modus operandi gewöhnt ist wie eine Sucht. Wie wir uns entwöhnen können bespricht Ezra Klein in diesem Podcast.

Der Sicherheitsexperte Gavin de Becker macht in seinem Buch Vertraue deiner Angst. Wie unser Intuition uns vor Gewalt schützt, New York 1997 deutlich, dass jedes Bauchgefühl ein kognitiver Prozess ist und durch etwas Konkretes in der Realität ausgelöst wird. Wenn wir uns diesen Prozess bewusst machen, können wir lernen, unserer Intution viel mehr zu vertrauen.

Je weniger wir im Kopf sind und je mehr wir im Körper sind, desto weniger können Ängste uns einnehmen. Einige meiner Klietinnen schwören daher auf das Laufen zum Abbauen von Nervosität und Ängsten. Hier ein Laufprogramm für absolute Anfänger*innen.

Ärger: klar, direkt, verbunden


Ärger ist Teil unseres Willens und unseres Selbstwertgefühls. Wir spüren, was wir so nicht (mehr) wollen. Ärger ist eine intensive körperliche Erfahrung, eine starke Kraft, die in uns aufsteigt, die uns erkennen lässt, wenn wir etwas anders haben wollen und die uns die Energie gibt, diese Veränderung umzusetzen.

So der Idealfall. Im Alltag ist es oft schwierig. Wenn wir von Ärger sprechen, meinen wir meistens unsere Reaktion auf die Energie von Ärger und nicht die Qualität. Wir sprechen, von unseren Urteilen über Ärger, dass wir gelassener sein und Dinge nicht so an uns rankommen lassen sollten, oder von unserer Unfähigkeit die Wut zu kontrollieren, weil uns der Kragen platzt und wir explodieren; von unserer Verzweiflung und Ohnmacht, weil wir nur gelernt haben die Energie von Ärger auszuhalten, aber nicht, sie zu beinhalten und uns damit zu bewegen; von unserer Scham, weil wir uns nicht so anstellen und nicht überreagieren sollten...

Ärger hilft, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Sie ist ein Signal nach innen und nach außen. Ärger sagt, hier ist eine Grenze überschritten. Er kann das Bedüfnis nach Abgrenzung ausdrücken, genauso wie das Bedürfnis nach Nähe, nach Zusammenarbeit, nach Sicherheit, nach Respekt und gesehen werden, nach Verbindlichkeit und Kommunikation... Je mehr wir jedoch in unseren Reaktionen auf die Intensität von Ärger feststecken, desto weniger können wir unser Bedürfnis wahrnehmen, erfassen und zum Ausdruck bringen.

Die Übungen zeigen verschiedenen Möglichkeiten, einen Schritt raus aus unseren automatischen Reaktionen auf die Kraft von Ärger zu machen und die Energie und Intensität als Qualität im Körper zu beinhalten, "fließen zu lassen". Wenn der Körper in einem offenen, wachen, kraftvollen und friedlichen Zustand ist, können wir besser wahrnehmen, was wir brauchen und neue Wege finden, wie wir in bestimmten Situationen handeln möchten.

Sich der eigenen Wut zu stellen und die Schutzmechanismen des Egos (ausrasten, runterschlucken, aushalten, wegmachen) aufzugeben, ist und bleibt eine Kunst! Wahrzunehmen, was wir brauchen, bedeutet auch den Schmerz, die Angst zuzulassen, dass wir eventuel nicht bekommen, was wir brauchen. Und andere Wege finden müssen. Für diesen Schritt, gibt Ärger uns Klarheit und Kraft.

Audiotraining

Was ist eure automatische Reaktion auf Ärger? Wie fühlt es sich an, wenn ihr die Energie im Körper mehr fließen lässt? Welche Gefühle und Bedürfnisse kommen dann zum Vorschein?

Körperübungen für Fluss und Stabilität

Um mit der Intensität von Ärger umgehen zu können, braucht ihr einen stabilen und flexiblen Stand. Je stärker ihr Ärger komprimiert, desto mehr Ausdehnung braucht ihr. Die Übungen konzentrieren sich vor allem auf Brustkorb und Kehle. Die Stille Übung am Schluss integriert die Intensität als Teil eurer Kraft.

Schreibübung

Der Fragebogen hilft euch, Klarheit über die verschiedenen Schichten von Ärger und den darunterliegenden Bedürfnissen zu schaffen.

Stopping Movement Training mit Playliste

Ein Bewegungstraining, um nicht im Ärger stecken zu bleiben, sondern frei und entschieden weiter zu gehen.

Allowing The Flow Of Anger

BONUS: This Audiotraining in English is focussing on how to ride the flow of anger. We often use anger to push. Here we use anger to melt efforts, so you can directly connect to its qualities in you: strength, decisiveness, directness, endurance, refusal, clarity, drive, motivation...

Konflikte eingehen


Wir haben gelernt, dass Konflikte etwas Trennendes haben und uns entzweien. Wir sagen unserem Gegenüber, dass wir die Nase voll haben, wir vermeiden Auseinandersetzungen, wir kochen innerlich und denken an Rache, drücken unseren Ärger runter und werden depressiv, wir machen uns Gedanken, dass unsere Bedürfnisse und Anliegen zu viel für die anderen sind, oder umgekehrt.

Viele von uns haben Schwierigkeiten, um das zu bitten, was sie sich wünschen oder brauchen, vor allem wenn es sich um Dinge handelt, die im Gegensatz zu den Wünschen und Bedürfnissen unserer FreundInnen, Familien, KollegInnen oder PartnerInnen stehen. Doch wenn wir über Anliegen und Wünsche sprechen und die Gefühle und Bedürfnisse berücksichtigen können, die hinter dem Konflikt liegen, steigt die Wahrscheinlichkeit, ihn nachhaltig zu lösen und in Verbindung bleiben zu können.

Dafür brauchen wir den Mut, unseren Standpunkt zu vertreten und gleichzeitig auszuhalten, dass unser Gegenüber einen anderen Standpunkt hat. Wir brauchen Geduld und Ruhe, um zum richtigen Zeitpunkt und ohne Abwehrhaltung auf den anderen zuzugehen. Wir tragen die Verantwortung für eine wertschätzende Atmosphäre und unsere Fähigkeit wirklich zuzuhören. Es geht nicht darum recht zu haben, sondern ein tiefes Verständnis für unterschiedliche Perspektiven zu entwickeln und gleichzeitig die eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu vertreten.

In dem Training lernen wir aus der Defensive zu kommen und unsere Gefühle und Bedürfnisse klar wahrzunehmen. So entsteht die Möglichkeit für verbindende Handlungsalternativen und neue Wege. Es geht dabei nicht darum, schon die fertige Lösung für einen Konflikt zu haben, sondern zunächst um eine konstruktive erste Reaktion und eine offene Haltung.

Schreibübung

Diese Übung bietet einen Leitfaden, mit dem du dir unterschiedliche Aspekte eines Konfliktes bewußt machen und Verantwortung übernehmen kannst.

Hördatei

Das Audiotraining, um aus dem Kämpfen raus und in Verbindung zu kommen - mit deinem Gegenüber wie mit dir selbst.

Körperübungen

Um ebenso offen für den anderen wie einstehend für uns selbst in einen Konflikt gehen zu können, brauchen wir einen stabilen, flexiblen Stand, einen offenen Brustkorb, ein präsentes Rückrad und eine Stimme die trägt.

Bewegungstraining

Das Stopping Movement Training führt dich durch die unterschiedlichen Anteile unserer Verteidigungshaltung in eine gleichermaßen klare wie offene Haltung.

Denkanstoß

Gespräch zwischen Mark Groves und Harriet Lerner über wertschätzende Konfrontation.

Hilflosigkeit verlernen


Das Gefühl, hilflos zu sein, lernen wir im Laufe unseres Lebens durch Situationen, in denen wir hilflos waren und aus denen wir uns – vielleicht trotz aller Bemühungen - nicht befreien konnten. Hilflosigkeit ist ein erlernter Zustand, der uns heute ohnmächtig werden lässt, auch in alltäglichen Situationen und Beziehungen, die wir sehr wohl verändern oder mit denen wir einen Umgang finden können.

Je mehr wir mit Themen beschäftigt sind, die außerhalb unserer Kontrolle und unserer Einflussnahme stehen (das Wetter, die politische Weltlage, Sociale Medien, Leben der Stars...) fühlen wir uns hilflos, ohnmächtig oder ausgeliefert. In dem Training konzentrieren wir uns daher auf zwei Aspekte:

1. durch den Körper die Möglichkeit zu stärken, unsere Aufmerksamkeit auf das zu richten, was wir in der Hand haben und beeinflussen können

2. durch Körperaufmerksamkeit Stille und Kraft zu schaffen, um Ungewissheit mti Vertrauen zu begegnen.

Audiotraining

Das Audiotraining stellt euch vor die Wahl: mit der Hilflosigkeit weitermachen oder einen Ort in euch finden, von dem aus ihr handeln könnt - ohne Garantien, aber mit Verrauen.

Körperübungen

Die Übungen für Stabilität und Verankerung.

Schreibübung

Die Methode, um sich auf das Beeinflussbare zu fokussieren.

Stopping Movement Training mit Playliste

Das Bewegungstraining für Stabilität und Vertrauen.

Mutig sein


Jede Veränderung braucht Mut. Es gibt die Situation, in der ich gerade bin und wie ich sie erlebe, und es gibt meine Vorstellung, wie ich sein und die Situation erleben möchten. Dazwischen liegt oft ein Abgrund von Unsicherheit, Sorgen, Ängsten, Bedenken: kann ich das schaffen, traue ich mich das?

Und hier werden wir unheimlich kreativ uns diese Ungewissheit auszumalen und ein Worst Case Szenario nach dem anderen zu entwerfen. So gelingt es uns, uns selbst davon zu überzeugen, dass der Status Quo besser ist, als das Risiko der Unsicherheit einzugehen. Selbst wenn die derzeitige Situation uns unglücklich macht, uns frustriert und erschöpft, so scheinen wir doch noch unendliche Energiereserven dafür zu haben, uns auszumalen, was noch schlimmer werden könnten, sollten wir Veränderung wagen. Mut bedeutet auch die Bereitschaft sich Schmerz und Scham auszusetzen und ins kalte Wasser zu springen.

Wie können wir es schaffen aus Angst vor Ungewissheit eine Brücke zu bauen, über die uns unser Mut auf die andere Seite trägt? Mut und Angst sind zwei Seiten einer Medaille. Wir trainieren, wie wir das für uns nutzen können: indem wir unsere Ängste definieren, können wir klare Schritte bestimmen, uns unserer Angst stellen und sie in Mut umwandeln. Mutig sein bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben oder nie mehr Unsicher zu sein, sondern im Gegenteil, die eigenen Unsicherheiten und Ängste an die Hand nehmen zu können und den nächsten Schritt zu gehen. Dies ist ein Training für alle die gerne mutiger durch ihr Leben gehen möchten, bei großen Anliegen oder Vorhaben genauso wie bei den vielen kleinen Situationen des Alltags, in denen wir uns alle mehr zeigen dürfen.

Schreibtrainig

Mit dieser Übung kannst du Klarheit darüber bekommen, welches deine Ängste sind und wie du diese als wichtigen Antrieb für Veränderng nutzen kannst.

Hördatei

Körperübung

Drei kurze Übungen für Platz fürs Herz und Energie in den Armen.

Bewegungstraining

Raus aus dem Worst Case Szenario und rein in einen offenen Zustand voller Energie und Inspiration!

Denkanstoß

Tim Ferris über Fear Setting.

Für sich einstehen – die Angst vor Ablehnung überwinden

Nähe und Autonomie gehören zu unseren Grundbedürfnissen. Wir werden damit geboren, nach beidem zu streben. Wir möchten dazugehören und in Verbindung sein, Intimität erleben und uns geborgen fühlen, wahrgenommen und wertgeschätzt werden. Gleichzeitig möchten wir selbständig sein, unabhängig und frei und die Möglichkeit haben, uns distanzieren zu können. Oft erleben wir diese Bedürfnisse als gegensätzlich oder gar unvereinbar. Für unsere Zufriedenheit und unser Wohlbefinden brauchen wir immer beides.

Wenn wir Angst haben, abgelehnt zu werden, landen wir oft in Verhaltensweisen, in denen wir uns an vermeindliche Erwartungen anpassen, uns verdrehen und unfrei fühlen. Wir tun alles um in Verbindung zu bleiben und wollen uns schützen, vor Vorwürfen, Kritik, Zurückweisung, Äger, Kälte, einem Mangel an Liebe etc.

Schreibübung

Brené Browns Quadrat der äußeren Kritiker schafft Klarheit, wem wir zuhören wollen, und wem nicht! Kritik und Zurückweisungen werden immer schmerzhaft sein. Es ist eine Irrglaube, dass wir einfach "drüber stehen" könnten. Es ist ok, das Kritik immer auch schmerzhaft ist. Die Entscheidung, wessen Kritik oder Zurückweisung ich hören und offen begegnen möchte, liegt bei mir. Dafür ist diese Übung ein erster Schritt.

Hördatei

Manchmal tragen wir eine alte Zurückweisung mit uns durchs Leben und erleben in Konflikten immer wieder auch diesen alten Schmerz, den wir nie verdauen konnten. In dieser Hördatei nehmen wir uns die Zeit, die alte Verletzung zu verdauen und unser Leben zu öffnen für unsere Wünsche und Sehnsüchte.

Bewegungstraining

Um uns nicht mit Härte zu behaupten oder mit Rückzug anzupassen, wenn wir Zurückweisung erfahren, brauchen wir einen starken Rücken, einen weichen Bauch und ein offenes Herz.

Schmerz erlauben, Trost finden


Schmerz – körperlicher wie seelischer - ist Teil unserer menschlichen Erfahrung, er gehört zu den menschlichen Grundemotionen. In unserer heutigen Gesellschaft wollen wir keinen Schmerz, er erscheint unnatürlich, und sollte schnellstmöglich behoben werden.

Schmerz ist der Ruf unseres Körper nach Aufmerksamkeit, nach Veränderung und ein Zeichen dafür, dass wir dabei sind, etwas wichtiges zu übersehen. In diesem Training machen wir uns auf den Weg, uns für den Schmerz zu öffnen und uns auf ihn einzulassen. Wenn wir Schmerz zulassen (und nicht unterdrücken, ignorieren oder überwinden), können wir ihn verändern. Wir erleben Schmerzen dann weniger als Leid, sondern als Veränderungsprozess, der uns uns selbst näher bringt und mehr von dem in unser Leben lässt, nachdem wir uns sehnen. In dieser neuen Verbindung zu uns selbst und zu unserem Leben können wir Trost finden.

Schreibübung

Hördatei

Ein Audiotraining, um dich für deinen Schmerz zu öffnen und zu erfahren, welche Qualitäten er in dein Leben bringt.

Körperübungen

Weichheit in die Muskeln bringen und Schmerz als Teil deiner Kraft erleben. Mache alle Übungen langsam und mit ganz bewußter Atmung.

Bewegungstraining

Weichheit in den Gelenken vor allem von Brustkorb, Schultern, Armen und Händen, so dass der Raum um dein Herz flexibel und offen sein kann.

Denkanstöße

George Bonanno, Auf der anderen Seite der Trauer. Verlustschmerz und Trauma aus eigener Kraft überwinden, 2012.

Megan Devine, Es ist ok, wenn du traurig bist. Warum Trauer ein wichtiges Gefühl ist und wie wir lernen, weiterzumachen, 2017

Grenzen warnehmen, setzen, halten

Grenzen setzten können, finden wir alle wichtig. Dafür sorgen zu können, dass die eigenen Grenzen gewahrt bleiben, bedeutet achtsam mit sich zu sein, sich zu respektieren, sich schützen zu können, nicht ausgeliefert zu sein.

Im Alltag ist es oft nicht so einfach, uns in unseren Grenzen zu zeigen: wir halten uns zurück, weil wir keine Konflikte riskieren und nicht unhöflich sein wollen; wir erwarten, dass der andere spüren sollte, wenn wir etwas wollen oder nicht wollen; wir haben immer das Gefühl, wir müssen kämpfen und uns verteidigen; wir passen uns an, weil man das eben so macht; wir erwarten, dass andere sich so verhalten, wie wir es für richtig befinden… oder wir nehmen unsere Grenze zu spät war und ärgern uns im Nachhinein.

Aber wie wissen wir überhaupt, was unsere Grenzen sind und was bedeutet es diese zu setzen? Denn schließlich leben wir alle in einem Raum, nicht in vielen abgeschlossenen Einzel-Territorien. Wir sind immer mit unserer Umwelt verbunden und unsere Nervensysteme regulieren sich automatisch mit denen anderer Menschen. Was bedeutet Grenzen setzen, wenn alles ins uns auf Verbindung und Zugehörigkeit angelegt ist? Wie können wir unseren eigenen Raum ausfüllen und uns gleichzeitig in diesem gemeinsamen Raum bewegen, ohne in ständiger Alarmbereitschaft von Machtkämpfen, Grenzen, Verteidigung, Angriff oder Rückzug stecken zu bleiben?

Schaut man auf Selbstverteidigung, geht es nicht darum, einen Kampf zu gewinnen und den Gegener fertig zu machen. (Sind wir ehrlich, fühlt sich Grenzen setzen ja im Alltag oft genauso an.) Ziel ist vielmehr, Raum zu schaffen, um sich selbst in Sicherheit zu bringen. Der Fokus liegt also auf uns selbst, darauf, dass wir kraftvoll in Bewegung bleiben. Und nicht auf meinem Gegenüber und welchen Effekt meine Handlungen auf ihn haben. Und genau hier geben wir im Alltag auf, wir halten unsere Grenze nicht, sondern geben die Verantwortung an den anderen ab: der andere soll meine Grenze respektieren (und nicht wir). Oftmals weil wir es in unserer Geschichte so gelernt haben, in Beziehungen, in denen Erwachsene in der Tat in der Verantwortung waren, unsere kindlichen Grenzen zu respektieren und es nicht getan haben.

Wenn wir uns selbst wahrnehmen und in Kontakt mit unserem Körper und unseren Gefühlen sind, spüren wir unsere Grenzen und können diese mitteilen und halten. Darin kann dich dieses Training unterstützen.

Schreibübung

Für mehr Klarheit darüber, wie wir Präsenz verlieren und Verantwortung abgeben.

Hördatei

Ein Audiotraining, um die eigenen Grenzen wahrnehmen und halten zu können.

Körperübung

Eine Koordinationsübung für Erdung und Präsenz.

Bewegungstraining

Wir legen den Fokus auf das klare Stoppen. Hier kommt eine Bewegung zu Ende und eine neue Bewegung beginnt. So können wir stabil, flexibel, präziese und klar sein.

Denkanstoß

Für mehr Wissen über Selbstverteidigung, empfehle ich Pretty Deadly und ihren Podcast. Vor allem in den ersten zwei Seasons stellt die Journalistin Kate Leismer Fragen an Pretty Deadly Gründerin Susie Kahlich, was wir immer schon mal über Selbstverteidigung wissen wollten.

Verletzlichkeit und Stärke

Verletzlichkeit hat den Ruf eine Schwäche zu sein. Wir empfinden uns als dünnheutig, fragen uns, wieviel wir Preisgeben sollten, damit nichts gegen uns verwendet werden kann... Wir wollen uns schützen und reagieren mit Härte und Rückzug auf Unsicherheit, Peinlichkeit, Enttäuschungen, Zurückweisung, Misserfolge und Schicksalsschläge. Gleichzeitig können wir genauso auch Freude und Liebe und Verbundheit aus Angst vor Verletzlichkeit zurückhalten. Wir meinen Schmerz und Angst nur mit einem Panzer überleben zu können. Dieser macht uns jedoch nur steif und nicht stark. Wenn wir uns unverwundbar machen, verlieren wir unsere Lebendigkeit, unsere Feinfühligkeit.

Verletzlichkeit ist nicht das Gegenteil von Stärke sondern ihre Voraussetzung. Nur wenn wir uns der eignen Verletzlichkeit bewusst sind und diese aushalten und erlauben können, haben wir echte Stärke. Stärke, die uns erlaubt Freude, Intimität, Liebe, das Gefühl von Zugehörigkeit und Vertrauen zu (er)leben und Konflikte einzugehen, in denen wir den Fokus auf und und was uns wichtig ist behalten.

Gerade in der Begegnungen mit anderen, ist Verletzlichkeit oft das Erste, das wir in unserem Gegenüber suchen. Und das Letzte, das wir offenbaren möchten. Wir benutzen unsere Schutzmechanismen, um uns vor den Blicken/Urteilen anderer zu bewahren. Je stärker wir an unseren Rüstungen festhalten, desto unsicherer sind wir meistens.

In dem Training wollen wir unsere Schutzreflexe ein Stück weit ablegen, so dass wir eine Haltung üben können, die uns Durchlässigkeit, Offenheit und ein stabiles Rückrad erlaubt, gerade in Momenten, in denen wir uns zeigen... nur so können wir wirklich gesehen werden!

Schreibübung

Ein Fragebogen, um Klarheit über unsere verschiedenen Abwerhmechanismen zu bekommen, mit denen wir uns Verletzlichkeit vom Hals halten.

Hördatei

Ein Audiotraining um Verletzlichkeit als Teil unserer Lebendigkeit und Kraft zu erfahren.

Körperübungen

Übungen für mehr Durchlässigkeit und ein starkes Rückrad.

Bewegungstraining

Bevor du in die Bewegungsreise eintauchst, ist es gut die Schreibübung zu machen. So kannst du sehr präziese mit deinen Vorbehalten gegen Verletzlichkeit arbeiten und in die Qualität eintauchen, berührbar zu sein.

Denkanstöße

Brené Browns TED Talk über Verletzlichkeit, der 2011 viral ging: Teil 1, Teil 2, Teil 3

Gefühle erleben und Bedürfnisse
 wahrnehmen

Gefühle sagen uns, was wir wollen und brauchen und was nicht gut ist für uns. Gefühle sind ein Kompass für unser Leben, zwischen Anpassung und einer tiefen Verbindung zu uns selbst. Nur wenn wir unsere Gefühle wahrnehmen, erkennen, benennen, erleben und beeinflussen können, können wir auch die Frage beantworten: was brauche ich? Wenn wir keine Zugang zu unseren Gefühlen haben, haben wir keine Zugang zu uns selbst, und zu anderen Menschen. Wir können keine tiefen Verbindungen eingehen und uns nicht zugehörig fühlen. Wir leiden an Einsamkeit.

Gefühle sorgen so dafür, dass unsere lebensnotwendigen Bedürfnisse zum Vorschein kommen: wir fühlen uns müde, durstig, hungrig, dreckig… genauso wie wir uns sicher, zugehörig und wertgeschätzt fühlen wollen. Gefühle sind Teil unseres Immunsystems, wie unsere Verdauung sortieren sie das, was gut ist für uns, von dem, was nicht gut ist für uns. Sie gehören zu unserem Selbstschutz und sorgen für unsere Sicherheit.

Gefühle haben eine Funktion, ein ihnen innewohnendes Programm und Handlungsimpuls: Angst und Ekel warnen uns vor Gefahren, Liebe und Zuneigung sorgen für zwischenmenschliche Bindungen und einen gesellschaftlichen Halt. Schamgefühle nötigen uns zur Anpassung an bestimmte gesellschaftliche Normen. Mit Wut und Aggression können wir hingegen unsere eigenen Grenzen verteidigen… Diese Grundgefühle sind universell. Wann wir sie fühlen ist kulturell und individuell jeweils anders.

Gefühle sind Teil unserer Biologie und habe einen Funktion für unser Überleben und Leben. Sie entziehen sich der bewussten Kontrolle. Es sind machtvolle Kräfte, die unser Erleben als Ganzes beeinflussen: Sein, Fühlen, Tun, Denken. Gefühle sind immer eine direkte Reaktion auf unsere aktuelle Umgebung. Sie stehen im starken Gegensatz zu unserem Intellekt. Unser emotionales Gehirn (Stammhirn und Limbisches System) lässt uns reagieren, währen unser denkendes Gehirn (Cortex), uns Zeit lässt, zu überlegen, wie wir reagieren wollen. Gefühle sind schneller als unser Verstand. Und sie verändern sich ständig. Und wir können scheinbar widersprüchliche Gefühle gleichzeitig empfinden, wie z.B. Liebe und Hass.

Gefühle sind Teil unserer Lebendigkeit und immer eine körperliche Erfahrung: Sind wir berührt, geht uns das Herz auf. Angst schnürt uns die Luft ab. Bei Ärger kriegen wir „so‘n Hals“, schämen wir uns, werden wir rot. Oder anders gesagt: wer war schon mal nur in Gedanken / im Verstand verliebt oder wütend? Gefühle bewegen sich in Wellen, sie steigen auf, brauchen Raum, Atmung, Bewegung, bis die Welle wieder abebbt, uns alles, was aufgewirbelt wurde sich wieder setzen kann. Erst dann stellt sich Ruhe und Klarheit ein, ein Zustand produktiver Aufmerksamkeit.

Der Umgang mit unseren Gefühlen ist ein Balanceakt: Wir sollten sie weder unterdrücken noch ungehemmt ausleben. Wir sollten wütend sein, aber nicht ausrasten. Wir sollten Angst haben, aber nicht in Panik verfallen oder erstarren. Wir sollten Gefühle haben, aber nicht „emotional“ werden. Die Fähigkeit Gefühle und Bedürfnisse unterdrücken und zurückstellen zu können, ist ebenso lebensnotwendig. Sie erlaubt, dass wir Dinge erledigen, zu Ende bringen, durchhalten können. Langfristig macht uns jedoch krank, und verursacht sogar dauerhafte Schäden (körperliche Schmerzen, psychische Krankheiten).

Im Laufe unseres Lebens haben wir eine bestimmte Art und Weise zu fühlen und zu brauchen verinnerlicht. Wir haben gelernt, welche Gefühle und welche Bedürfnisse ok sind für unsere Umwelt und welche nicht. Wir haben gelernt, unterschiedliche Gefühle mit mehr oder weniger Abwehr zu reagieren. Manche gehen Gefühlen generell eher aus dem Weg, sind z.B. immer aktiv, um nicht spüren zu müssen, oder betäuben sich auf andere Art und Weise. Andere versuchen nur bestimmte Gefühle zu unterdrücken, um sie nicht wahrzunehmen. Wieder andere reiben sich auf und verzweifeln in einem Hin und Her von widersprüchlichen Gefühlen. Oder sie erleben sich als gefühllos, eher taub und von sich selber abgetrennt, ohne Zugang zu den eigenen Gefühlen. Oder wir bewerten unsere Gefühle und wollen nur die erlauben, die wir als angebracht empfinden. So können sich hinter einigen Gefühlen andere verbergen z.B. ist es für manche einfacher, einen Wutanfall zu bekommen, obwohl wir eigentlich verletzt und traurig sind. Wann und wo immer wir diese Bewegung, die Welle der Gefühle unterbrechen, blockieren wir sie und bleiben in einer Abwehrreaktionen stecken.

Wie wir Gefühle transformieren

Schreibübung

Gefühle von Abwehrhaltungen unterscheiden lernen

Hördatei

Eine Abwehrhaltung im Körper wahrnehmen, intensivieren und beenden. Den Gefühlen Raum geben und der Welle folgen, bis sie wieder abebbt.

Abwehr ist ein Widerstand gegen das, was ist. Er entspringt dem ganz natürlichen Verlangen, unversehrt und in Sicherheit zu sein. Er ist unser inneres Ringen, wenn wir glauben, dass unsere gegenwärtige innere Erfahrung anders sein sollte, als sie ist. Der Widerstand kostet uns viel Energie. Diese ist dann im Überleben investiert, in Kampf, Flucht oder Erstarrung und steht uns nicht für ein lebendiges Leben zur Verfügung. Dadurch vergrößern wir unser Leid. Die Formel lautet: Leid = Schmerz x Widerstand.

Vom Widerstand in die Akzeptanz einer gegenwärtigen Erfahrung zu gehen, bedeutet nicht, sich abzufinden, mit dem, was ist. Im Gegenteil, nur wenn ich fühle, was ich fühle, kann ich herausfinden, was ich will und was ich brauche in der Situation. Nur so können wir Veränderung bewirken. Das, wogegen wir uns sträuben, hält an. Während wir das, was wir fühlen können auch verändern können.

Die Möglichkeit uns Selbstmitgefühl entgegenzubringen, bedeutet, dass wir das Vermögen haben, uns selbst Fürsorge, Unterstützung und Geborgenheit zu geben und dadurch Sicherheit zu erleben. Selbstmitgefühl erlaubt uns aus dem Gefahr- und Bedrohungssystem auszusteigen und durch eine liebevoll verbundene Präsenz uns selbst Sicherheit zu geben. Je sicherer wir uns fühlen, desto offener und flexibler können wir auf die Umwelt reagieren. Selbstmitgefühl beinhaltet dabei gleichzeitig eine passive Seite: Beruhigen, Umsorgen, Bestätigen sowie eine aktive Seite: Beschützen, Versorgen und Motivieren.

Selbstmitgefühl konzentriert sich auf die Fürsorge für den Erlebenden: Was brauche ich gerade? Und was kann ich gerade für mich tun? Man kann zwischen körperliche und emotionalen Bedürfnissen unterscheiden. Zu den körperlichen gehören z.B. Essen, Trinken und Schlafen; zu den emotionalen Grundbedürfnisse z.B. gesehen werden, Autonomie, Verbundenheit, Sicherheit. Bedürfnisse wollen in erster Linie wahrgenommen werden, sie müssen nicht immer gleich erfüllt werden. Bedürfnisse drücken sich durch Wünsche und Anliegen aus, sind aber nicht deckungsgleich. Ein Bedürfnis kann auf viele verschiedene Arten und Weisen erfüllt werden.

Durch Selbstmitgefühl lernen wir, uns selbst ein innerer Verbündeter zu werden statt ein innerer Feind. Mit niemandem würden wir so sprechen,wie wir innerlich mit uns selbst sprechen. Wenn es uns nicht gut geht und wir es schwer haben, begegnen wir uns selbst mit Mitgefühl, nicht damit es uns besser geht, sondern weil wir uns schlecht fühlen.

Es gibt soviel in unserem Leben, das wir nicht kontrollieren können. Das, was wir kontrollieren können ist allerdings, wie wir auf uns selbst reagieren, wie wir uns selbst behandeln und wie wir uns entscheiden, in der Welt zu handeln. Auf diese Weise können wir Ohnmacht und Hilflosigkeit beenden und die Führung für uns selbst, unser Sein, Fühlen, Denken und Handeln übernehmen.

Schreibübung

Um die Frage, was brauche ich, besser beantworten zu können, dürfen wir lernen die drei Ebenen unseres Erlebens besser kennenzulernen und wie sie zusammenhängen: Verhalten, Gefühle, Bedürfnisse.

Hördatei

Widerstände loslassen und spüren, was ich brauche.

Entscheidungen treffen

Wir können nicht verhindern, Entscheidungen zu treffen. Was wir tun oder nicht tun, es ist eine Entscheidung. Selbst wenn wir nichts aktiv entscheiden, treffen wir die Entscheidung, alles beim Alten zu belassen oder andere für uns entscheiden zu lassen.

Entscheidungen, gerade die großen, sind ein Prozess, Teil eines Weges, den wir in eine bestimmte Richtung beschreiten. Das Leben bring immer wieder veränderte Situationen und Begebenheiten, die uns dazu bringen unsere Entscheidungen anzupassen, zu hinterfragen, neu zu stellen. Gerade für Dinge, die wir lange Zeit machen oder Beziehung, die wir lange Zeit führen, dürfen wir uns immer wieder und wieder entscheiden.

Sich der eigenen Entscheidungen bewusst zu sein, erlaubt die Regie im eigenen Leben zu führen. Wir machen uns klar, was wir brauchen und wollen, was uns wichtig ist, was für uns unethisch ist, kurz: unsere Entscheidungen drücken aus, welcher Mensch wir sein wollen. Dabei können unsere Entscheidungen aktiv sein und mit großer Entschlossenheit und Hingabe verfolgt werden, manchmal bedeutet eine Entscheidung aber auch eher ein, was mach ich jetzt draus, wie geht ich mit dem um, was gerade ist? Wir können auch entscheiden, gerade nichts zu unternehmen und einfach Zeit vergehen zu lassen und zu sehen, was sich entwickelt, oder wie ich die Dinge sehe, in ein paar Tagen oder Wochen.

Meistens fällt es uns leicht, uns zu entscheiden, wenn eine Alternative deutlich mehr Vorteile hat als die andere. Wenn es keine „bessere Wahl“ gibt oder eine Unendlichkeit der Möglichkeiten, fällt es uns oftmals schwer. Um die Unsicherheit bei solchen Entscheidung zu reduzieren, versuchen wir dann ganz logisch vor zu gehen (z.B. geben wir dann Sicherheitsaspekten mehr Gewicht, als einem Wunsch, einer Vision), wir versuchen alles zu erklären (z.B. um es vor uns selbst und anderen rechtfertigen zu können), schreiben Pro und Contra Listen und versuchen die RICHTIGE Entscheidung zu finden.

Am schwersten sind Entscheidungen meistens, wenn es zwei gute oder zwei schlechte Alternativen gibt. Dann fühlen wir uns schnell in einem Entweder Oder gefangen und erleben uns als Opfer unserer Wahlmöglichkeiten. Oder wir treffen eine Entscheidung und plagen uns mit nagenden Zweifeln, ob das andere vielleicht doch besser gewesen wäre. Gerade wenn wir eine Entscheidung getroffen haben, die sich im weiteren Verlauf als ungünstig erweist oder bei deren Umsetzung nicht alles glatt läuft, glauben wir, etwas falsch gemacht zu haben.

Die folgenden Übungen sind eine Einladung, sich auf den Prozess des Entscheidens einzulassen und gerade die gemischten Überlegungen und Gefühle als Motor für kreative Lösungen zu nutzen. Wenn wir Entscheidungen Raum geben, und nicht versuchen sie aus Angst auf ein dringliches und qualvolles Entweder Oder zu reduzieren, dann können wir all unsere Bedürfnisse ernst nehmen und uns besseren Fragen widmen: was ist mir wichtig? Welcher Mensch will ich sein? Wie will ich durchs Leben gehen? Welche Erfahrungen möchte ich machen, welche Qualitäten stärken? Wir dürfen unsere tiefsten Beweggründe erkunden und an der Geschichte weiterschreiben, die wir selber sind. Mit bewussten Entscheidungen (er)finden wir uns selbst.

Über ein Dilemma nachdenken

In dieser Übung lernst du, wie du dir wieder Raum verschaffst, wenn du in einem qualvollen Entweder-Oder beim Entscheidungsfinden stecken geblieben bist. Du kannst die Übung mit oder ohne Audiobegleitung machen.

Schreibübung RE-Gnose

Du wirfst einen Blick zurück in die Gegenwart, um dir bewusst zu machen, worauf du zählen kannst, wenn du eine Entscheidung umsetzen möchtest. Diese Übung eignet sich, wenn du klar zu einer Alternative tendierst. Genauso kannst du sie auch jeweils für jede Alternativen durchführen und schauen, was das mit dir macht.

Körperübungen

Drei schnelle Übungen für mehr Präsenz und ganzkörperliche Denkprozesse.

Bewegungstraining

Beweglichkeit und Flexiblität in einen zäh gewordenen Denkprozess bringen.

Denkanstoß

Interview mit dem Journalisten Mikael Krogerus, welche Strategien hilfreich sind beim Entscheidungen treffen.

Interview mit Barak Obama über unperfekte Entscheidungen.

Scham und Schuld überwinden


Scham und Schuld werden oft verwechselt. Schuld ist, was wir fühlen, wenn wir etwas falsches oder schlechtes gemacht haben. Scham ist, wenn wir das Gefühl haben, wir sind schlecht! Bei Schuld geht es um schlechte Taten, bei Scham geht es um das schlechte Selbst.

SCHAMGEFÜHLE

Scham ist das beharrliche Gefühl der eigenen Unwürdigkeit. Sie rührt aus dem Wunsch, geliebt zu werden, angenommen zu werden, so wie man ist. Scham ist ein hemmendes Gefühl. Wir werden nicht mit Scham geboren, wie erlernen sie in unseren Beziehungen. Sie ist unsere körperliche und psychische Antwort auf Zurückweisung.

Ein gesundes Schamgefühl unterstützt uns dabei, in der Gesellschaft zu leben und unsere angeborenen Instinkte der Selbsterhaltung zu zähmen. Gesunde Scham und Empathie sind die grundlegenden Gefühle, damit wir uns ineinander einfühlen und für einander sorgen und als Spezies überleben.

Schädliche Scham hingegen ist die tiefe Überzeugung, dass ich schlecht bin, nicht gut genug und nicht liebenswert. Diese Art von Scham ist nicht hilfreich für unser Überleben, im Gegenteil. Schädliche Scham führt zu Perfektionismus, Arroganz, Vorurteilen, Verachtung etc. Sie entsteht durch unerwartete Bloßstellung, emotionale Vernachlässigung und andauernde Kritik.

Scham ist qualvoll und allumfassend, sie reißt uns den Boden unter den Füßen weg. Um Scham nicht zu spüren, gehen kein Risiko ein, teilen unsere wahren Gefühle nicht mit, verstecken Teile von uns. Scham hält uns klein. Manche Menschen wehren Scham daher mit Arroganz und Aggressivität ab.

Die Scham unterdrückt immer andere Gefühle z.B. durch Zurückweisung ausgelöste Wut und Trauer. Ebenso kann sie aber auch gute Gefühle, wie Freude, Begeisterung oder Stolz unterdrücken. Das wirkliche Annehmen guter Gefühle kommt immer mit Empfindungen von Größe, Weite, Wachstum, Ausdehnung und machen uns gleichzeitig verletzlich. Scham zerstört dieses Potential.

Eine der stärksten Reaktionsmuster gegen Scham ist Perfektionismus. Wir wollen perfekt sein und keine Fehler machen, um niemals Scham zu fühlen. Niemand ist perfekt, jeder macht Fehler. Und „perfekt“ ist immer relativ. Perfektionismus bedeutet: Es gab eine Zeit, das musste ich etwas bestimmtes sein, um den Zuspruch und die Anerkennung von einer bestimmten wichtigen Person zu bekommen und nicht beschämt zu werden.

SCHULDGEFÜHLE

Auch Schuld hat eine gesunde und ungesunde Variante: Das Schuldempfinden kann in der Tat ein produktives Gefühl sein, weil es uns motiviert, eine Situation nach Bedarf zurechtzurücken. Schuld bezieht sich darauf, dass man sich wegen eines bestimmten Verhaltens schlecht fühlt.

Ein unproduktives Schuldgefühl ist, wenn wir uns schuldig fühlen, ohne etwas falsches, schlechtes, böses getan zu haben. Wir fühlen uns z.B. schuldig, etwas zu wollen oder zu brauchen, das unser Gegenüber ablehnt. Wir können und schuldig fühlen für bestimmte Gefühle oder Gedanken. Viele Menschen fühlen sich schuldig, wenn sie die eigenen Bedürfnisse an erste Stelle stellen. Oder dafür, bestimmte Gefühle in anderen Menschen geweckt zu haben.

Viele fühlen sich schuldig dafür, wenn sie für sich einstehen oder sich in ihren Grenzen zeigen. Also, wenn sie nein sagen zu etwas, oder wenn sie sagen, was für sie ok ist und was nicht. Sie gehen dann über ihre Grenzen und verausgaben sich in Beziehungen, die nicht gesund sind für sie. In einem Schuldgefühl gelähmt, können wir unsere Grenzen nicht halten und unserem Gegenüber seine Gefühle von Trauer oder Wut nicht zugestehen. Wir übernehmen dann die Verantwortung für die Gefühle des anderen und nicht mehr für unsere Grenzen.

In den folgenden Übungen geht es darum, die eigenen Scham- und Schuldgefühle mehr kennenzulernen und herauszufinden, mit welchen Mustern wir sie bekämpfen und welche Gefühle wir wahrnehmen können, wenn wir unproduktive Scham und Schuld einen Schritt zur Seite stellen. Wenn wir lernen uns ein Stück weit auf das Unbehagen dieser Gefühle einzulassen, es zu erleben, zu benennen und anzuerkennen, verlieren sie ihre Macht über uns und wir dürfen uns in unseren Gefühlen und Grenzen zeigen und verbunden bleiben.

Schreibübung Scham

Die Übung kann dabei helfen sich darüber klar zu werden, welche Beschämungen wir erlebt und wie wir diese verinnerlicht wurden, so dass sie bis heute unser Leben prägen.

Schreibübung Schuldgefühle

Die Übung hilft zu sortieren, welche Schuldgefühle produktiv und welche unproduktiv sind.

Hördatei Scham

Hördatei Schuld

Körperübungen

Scham hält uns klein, kann uns brechen und fokussiert uns nach innen. In diesen Körperübungen trainieren wir ein flexibles und präsentes Rückrad und einen Fokus nach Außen.

Bewegungstraining

Ein Training für Größe, Weite, Ausdehnung - von Scham zu Dankbarkeit.

Denkanstoß

Brené Browns TED Talk Auf die Scham hören aus dem Jahr 2012.

Wie bitten wir um Entschuldigung? Eine Masterclass in vier Lektionen von Harriet Lerner und Brené Brown aus dem Jahr 2020.

Das Werk der französischen Schriftstellerin Annie Ernaux bearbeitet Scham.

Raus aus dem Hamsterrad – Wollen statt müssen

Wünschen folgen

Wieder aufstehen nach Niederlagen